Если кто не в курсе, что такое раскрытие таза : там, где наши ноги прикрепляются к тазу, суставы похожи на
шарниры, т.е. по идее могут вращаться во все стороны, но не вращаются :) Раскрытие таза - это как раз расширение этой возможности. Многие позы йоги подспудно раскрывают таз, поэтому лучше бы заниматься всеми асанами, ну да ладно :) Я перечислю наверное больше поз чем 4-5, можно один день одни выбирать, другой другие. Все действуют чуть по разному.
Во всех позах стараться сосредоточиться на ощущениях в тазу. Все лучше делать по два подхода в каждую сторону.
1) Супта падангуштасана 1, 2, 3, 4. С них хорошо начинать если заниматься только на таз, т.к. у них мягкое действие. Хороших фоток иллюстрирующих все варианты не нашла.
вар 1 -Лежа на спине с ремнем или тряпочным пояском, держим двумя руками. Нога вертикально (не надо тянуть на себя), таз выравнивать (не перекашивать).
Верхнюю ногу мягко направляем вниз, так чтобы возникли ощущения в том месте, откуда она растет, вторую ногу прижимаем к полу.
вар 2. Ремень в одну руку для начала правую. Правую ногу опускаем вниз (не на пол). Не перекашиваемся, левый таз остается на полу как был, правый бок остается длинным. Для этого надо направлять правую половинку таза вниз в пол и вниз к левой пятке, а правую ногу опускать, направляя вверх в сторону плеча.
Низко не надо, это вряд ли получится.
вар 3. Перехватить ремешок в левую руку и опускать правую ногу влево. Направлять ее тоже в сторону плеча, а правый пах направлять вниз в сторону пяток (у нас говорят углюблять пах, можно левую руку в него положить и направлять вниз). При этом возникает очень сильно тянущее ощущение.
вар.4 Не нашла фотки:(. Лежа на спине захватываем правую ногу левой рукой за лоджку, а правой за голень и локтем упираемся в сгиб в район колена. Тянем
правую ногу на себя, стараясь чтобы голень шла параллельно телу и перпендикулярно короткому краю коврика, а колено примерно 90 град. Т.е. голень как бы поперек. Легче показать :( Левую ногу можно и присогнуть. Тут как раз и получается разворт в бедре нужный для падмасаны. Опять же старайтесь таз, соответствующий поднятой ноге направлять в сторону дальнего края коврика.
Эти же позы можно делать в варианте стоя. В 1 и 2 ногу можно опирать на стенку, но обязательно, таз поднятой ноги направлять вниз иначе толку не будет, а в 4 варианте стопу можно положить например на стол - голень получается идет параллельно крышке стола примерно, а таз опять же вниз направлять.
Из поз стоя многие раскрывают таз, например париврита-триконасана, если таз соответствующий передней ноге направлять назад как положено. Но особо хороша вира-бхадрасана 2.
Поза голубя.
И еще вторая разновидность - не знаю как она называется, но зверь. Когда мы голень передней ноги стараемся расположить перпендикулярно переднему краю коврика. В этом случае бедро уже НЕ параллельно длинному краю коврика. Это типа как супта-падангуштасана 4.
Ну конечно бадхаконасана.
Хороший вариант: у стены, на небольшой опоре. Возьмите кирпич или что-то чем можно его заменить, посидели, затем поставьте кирпич между стоп - возникает сильное тянущее ощущение, посидели так, уберите кирпич - колени опустятся немного ниже.
Гомукхасана.
Если все это более-менее освоено, то можно начинать полуподмасану. Т.е. одну ногу в подмасану, а вторую сгибаете и кладете стопу под колено первой. Из нее можно скручивания поделать - левой рукой за правое бедро, правой за большой палец правой ноги и наоборот. Еще есть наклон название лень искать -одна нога в подмасане, а вторая нога остается вытянутой.
Когда сгибаете ногу в подмасану, то скругляйте крестец, отклоняясь назад и проворачивая ногу в бедре.
ВАЖНО. Во всех вариация с согнутой ногой - бадхоконасана, полуподмасана, голубь, субта-п.4 старайтесь вывернуть ногу именно в бедре, так чтобы стопа (стопы) разворачивалась подошвой кверху. Подмасану можно начинать (да и полуподмасану), только тогда когда этот разворот подошвой кверху появился.
После всего этого обязательно реабилитация: вирасана на хотя бы небольшой подставке, даже если можете сделать без нее и следите чтобы колени не поворачивались внутрь - бедра строго параллельно. Ну и что-то с прямыми ногами - собака головой вниз, дандасана, не полная пашимотанасана как отдых(накло вперед из дандасаны, ноги слегка разведены, спина скруглена, руки на стопы если можете)
Если колени заболели делайте перерыв пока не пройдут, в это время можно субтопадангуштасаны делать. И вообще без фанатизма :)